[睡眠十問]之 (ㄧ)
Q1: [早睡早起身體好] 或 [早起早睡身體好] ?
A: 早睡而不熬夜的人的確能擁有品質較佳的睡眠, 因為不熬夜能使我們在睡眠健康關鍵的時間(清晨一點到三點)進入深睡期, 但[早睡]未必能擔保能讓我們[早起]; 其實, 人體的生理時鐘循環為二十五小時, 和環境中晝夜二十四小時有一小時的落差, 當我們接觸早晨的光照, 生理時鐘便重新設定[開始], 而在接觸光照後的十五個小時後自然地會開始想睡覺。所以說, 健康的睡眠應該是 [固定起床的時間], 而由起床的時間來決定睡眠的時間 – 也就是 [早起早睡身體好]。
Q2: 睡前洗個熱水澡放鬆筋骨有助於好眠?
A: 洗熱水澡確實能放鬆肌肉和舒緩心情, 同時促進血液循環, 但卻有可能和自然的睡眠生理相違背, 原因是: 睡眠前身體代謝會減緩, 中心體溫下降, 若我們因洗了熱水澡而體溫上升, [身體準備休息]的狀態會被延後, 建議的做法是洗澡和睡覺時間相隔一到兩個小時, 待體溫回復或開始下降後再入睡, 即可達到放鬆後睡眠的效果。
Ｑ3: 光照對睡眠的影響是?
A: 從上述Q1可知, 白天光照有助於生理上[睡眠-清醒週期]的規律化, 許多失智症照顧機構強調白天維持空間明亮, 的確能減少患者夜間不睡混亂的情形; 另外, 光照會抑制人體褪黑激素 (melatonin) 的分泌, 使得褪黑激素只在黑夜才分泌, 褪黑激素可幫助人體產生睡意並增進睡眠品質, 同時有增加免疫力和抗老以及其他重要的功能, 如果我們在夜晚持續暴露在人工光線下, 或是到了晚上12點仍未睡覺, 褪黑激素在分泌高峰期 (半夜2到3點) 就無法正常分泌, 睡眠的品質和身體健康就會受到影響。
Q4: 隨時都能入睡, [立刻休息], 是好的現象嗎?
A: 我們都有過這個經驗 –上床後輾轉反側、折騰了許久仍無法入睡, 這個過程是痛苦且令人挫折的, 但是, 若躺床五分鐘內或立刻睡著, 反而代表過於疲勞、睡眠不足、甚至是容易生病的跡象; 一般人躺床後在半小時內可以睡著都屬於正常的, 如果一躺下就睡著, 甚至隨時都可以入睡, 那應該對生活作息和睡眠習慣好好檢視並試圖調整, 而非單以[容易入眠]來理解。
Q5: 長期失眠與慢性疾病的關係是?
A: 失眠導致隔日精神不濟, 或者硬撐著維持警醒的狀態, 人的情緒穩定度和壓力忍受程能力皆會下降, 會變得相對容易煩燥和生氣; 然而, 一般人對於慢性失眠與[身體]疾病的關係並不是那麼地熟悉。相關研究顯示, 失眠與肥胖、代謝症候群、糖尿病、心血管疾病及中風相關聯, 有些學者甚至認為失眠會造成罹癌的風險提高, 關鍵的原因之ㄧ, 源自於內分泌系統的失調, 尤其是夜間(深沉睡眠時)分泌的生長激素、褪黑激素因失眠而分泌量下降, 導致身體抗氧化力、免疫力和細胞修補能力因而下降。
晴天身心科 張邦彥 醫師
留言列表
