焦慮是自然反應
焦慮, 本身是一個人體自然的反應, 也有生物遺傳的特性, 當我們與環境互動而感受到威脅或局勢難以掌控時, 焦慮反應使得我們提高警覺、做好準備以應變, 有助於避開危險, 適當的焦慮也能夠幫助學習、提高生產力。
然而, 長時間、過度的焦慮, 帶來的可不只有好處, 也不那麼 [自然] 了, 長時間焦慮的人往往在經過嘗試與努力後, 仍然覺得無法放鬆, 甚至合併憂鬱的情形, [我好像被關在焦慮的牢房] [好像有一個無止境的戰場在我體內進行], 嚴重者, 對於生活的滿足感和喜悅將被剝奪, 工作表現和生產力也會下降, 人際關係、經濟狀態、職涯發展都可能受到波擊。
人生不同階段則可能面臨不同主題的壓力源; 精神分析的觀點則認為, 焦慮症狀的表現, 象徵著內在的欲望(衝動)嘗試擺脫防衛機轉的束縛, 將要躍升到意識的層面, 而這種過程是令人不安的。
焦慮症的核心
或許我們有必要來了解慢性焦慮的現象: 焦慮症 (尤其是廣泛性焦慮症) 的表現, 並不只有 [感覺] 緊張、不安而已, 它有幾個核心:
(1) 不切實際的過度擔憂: 如罪惡感、誇大的負面思考
(2) 不特定且全面性的身體不適: 常讓我們以為是身體得了什麼病
(3) 逃避的行為模式: 這種行為模式加強了因 [無法掌握] 所帶來的焦慮、甚至恐慌, 造成一種負面循環。
所謂 [不特定且全面性的身體不適], 可能的表現有:
心悸、呼吸困難、冒汗、手抖、感覺異常、耳鳴、頭痛、背痛、頻尿、噁心嘔吐、便秘、腹瀉、皮膚發紅發癢, 性功能障礙……等, 這許多起伏不定又廣泛的身體不適都指向一個可能: 是 [焦慮症] (自律神經失調) 在作祟。
案例 (經由個案同意, 細節亦經過修改)
A 小姐是大家心目中的好人, 對於室友們揮霍無度的生活感到疑惑, 同時感到極大焦慮, 負面情緒無出口表達, 對於昂貴的共用(付費)物品也不敢向室友拒絕, 經濟壓力日增, 負擔不起基本開銷, 基於罪惡感使得她不敢向男友或家人求助, 懷著疑惑和矛盾, 決定日間工作外, 再兼職一份夜間工作試圖 [只做一個月試試看], 想改變經濟狀況和迎合室友, 卻得到室友的嘲笑, 工作也不順遂, 體力不堪負荷, 在極端無助的狀況下, A小姐身體開始出現廣泛性的不適, 甚至產生憂鬱的情形……
焦慮狀況確實需要即時的處理/介入, 累積久了有可能造成預期之外的負面結果, 就如上述的案例一般, 現實中的焦慮情景, 可以想像並不是[服藥]就可以改善的!
減緩焦慮惡性循環的幾個建議
1. 深呼吸: 深深的吸ㄧ口氣 (感覺腹部的起伏彷彿吸到肚子一般), 接著, 困難的部份來了! 試著把氣HOLD住並慢慢吐氣十至十五秒, 直到沒有辦法再吐為止, 重複做深呼吸的動作6-8次, 並且在任何時候多加練習(相信沒有人會介意, 甚至不會發現); 藉由控制呼吸, 我們得以在焦慮時緩和自己的心跳(脈搏), 進而減緩自律神經擾動所造成的身體不適, 增加[掌握感]
2. 停下來, 重新專注在 [此時此刻]: 有時, 試著對自己心戰喊話: [結束了] [下班了] [我要重新開始], 揚棄過去的包袱才能享受當下每一刻, 體現生命的彈性與自由; 甚至可以用 [冥想] [全然專注在自己的呼吸上] 來協助自己感受當下
3. 持正向的態度, 別對自己和他人太苛求: 事情的好壞不是只有一百分和零分兩種, 當你努力地做到九十分, 仍然相當值得讚許, 所以也請別把他人的九十分視為零分一樣嚴重, 因為這有違真實; 對於事物的期待也可以合理地降低一點; 人際關係也是如此, 既然你並非喜歡、欣賞身旁的 [任何人], 所以也不需要期待周遭的所有人都喜歡自己, 更要懂得表達自己, 適時的說 [不]
4. 表達自己的情緒, 包含負面的情緒: 與值得信賴的人吐露內心的感受能達到療癒的功效, 也能避免負面情緒過度的累積甚至是扭曲, 然而, 表露罪惡感, 失落感等負面情緒或個人弱點, 需要極大的勇氣, [這也沒什麼] [我真的不在意] [事情只是……], 是門診常聽到的話語 – 勇於表達情緒 (而非單純描述事件) 比想像中困難
治療 / 合適的醫療期待
經由上述簡單的介紹, 不難了解, 焦慮症的治療包含了: 症狀的釐清與教育、壓力調適、放鬆技巧的練習、藥物治療、自我了解 (對於過去以及現況)、生活型態調整……等; 醫師持包容審慎的態度從旁協助, 並加強每個人內在所擁有的資源, 在治療關係裡共同討論出幾個明確的方向。心理上, 醫師或許沒辦法補足個案[全部]所需 (尤其是成長過程中某些嚴重匱乏的部份); 對治療合理的期待則可立基於: 接受 [焦慮屬於自己一部份], 在不斷的自我成長中, 學習與之和平共處, 而不是逃避它、或是期待殲滅它!
文 / 張邦彥 醫師
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