晴天身心診所-失眠/憂鬱/焦慮/心理諮商

民以食為天 – 自律神經失調的自我療癒 (中)

                                     晴天身心科/ 張邦彥

前文提過，自律神經失調會造成許多身體的不適，若將生活腳步放慢、增加心靈的彈性，則有助身心整合以維持自律神經的平衡，這回，我們來談談與日常生活最切身的 [ 飲食 ]，能注意哪些細節。

一.      除了生理需要，食物帶給我們滿足感

              除了 [ 需要吃 ]，我們更 [ 想吃 ]，食物帶來的滿足感是很具體而鮮明的，也有穩定情緒的效果 ; 美食當前，純粹地做自己、表達自己、釋放壓力，所以有人盡情地 [ 怒吃 ] 。另一方面，由於滿足刺激是一個正回饋，在大飽口福之際，記得適可而止，避免過量。

二.      打開感官、享受過程

            享受美食的氣味、色澤、擺設、質地、甚至是聲音等多樣化的感官感受，偶而也親手烹飪，投入在當下每個過程。

       ( 可參考 療癒性食物: http://www.jamieoliver.com/comfortfood/)

三.      選擇好的用餐環境， 並與其互動

              除非是談公事的正式場合，用餐時的心情應該是輕鬆的，環境應該要是宜人的、能隔絕現實紛擾的，畢竟，大多數的人不希望用餐時仍有對立、爭吵、彼此防衛或需要絞盡腦汁的情形，而是希望沉浸在一種放鬆、享受的氣氛。即使是一個人用餐，也能被周遭溫暖和樂的氛圍所感染。

四.      提升心靈層次

            最難忘的用餐經驗，超越了飽足的 [ 目的性 ] 和純感官的 [ 快感 ]，它可能是與朋友共享的一段美好時光，可能是細細品味了鮮美食材帶來的感動，可能是美麗的音樂和別出心裁的用餐環境讓自己覺得受寵若驚，這些經驗將飲食提升到了心靈的層次，帶來了幸福感和美感，然而，當我們 [ 想太多 ] 或 [ 感受太少 ] 便很難觸動內心深處的靈魂。

五.      吃什麼 ?

               均衡、不過分烹調或過度精緻化的飲食較佳 ; 苺子類和可可有助心血管健康 ; 蔬果類和含酵素的生機飲食對消化有益 ; 另外 , 越來越多的研究顯示深海魚油 (EPA 、 DHA) 對於憂鬱症的預防和改善有幫助。

慢工。細活 – 自律神經失調的自我療癒  (上)    

   晴天身心科/ 張邦彥醫師

  什麼是[自律神經失調]?  

【自律神經失調】是現代人越來越熟悉的名詞，步調快，常讓我們的腦袋跑在身體的前面，久而久之，就開始出現不適的徵兆。

醫學上，自律神經失調是指當情緒受到波動時，常引起相關的身體不適，屬於【身心症】的一種，諸如: 耳鳴、失眠、心悸、吸氣困難、慢性疲勞、肌肉緊繃痠痛等，這些不特定的症狀常常無法從儀器檢查出特定器官的病因，需要回歸到情緒、生活上來做調整，也未必需要服藥。

捫心自問：有多久的時間，沒有感受到內心的平靜和滿足？ 沒有自發性的熱情投入喜愛的事物？ 生活壓力把我們的感官經驗切割成許多不連續的片段，而百花齊放的爆量資訊也時時讓我們的專注力偏移：等待放假、等待發薪日、等待事情變好，我們是否時常耽溺於被動的等待？或在目不暇給的資訊刺激中迷失方向？

同時，你一定發現仍然有一些人，即使是面對相同景況，他(她)們看起來仍是從容自在，擁有較好的生活品質，甚至散發出自信迷人的氣息？這是什麼原因？

  慢不是拖，而是找到自己的節奏，並懂得停   

事實上，這些從容的背後就是一個【慢】字訣，並創造出一個屬於自己的生活圈，要說成是磁場也可以。

不妨從以下重點來練習：

1. 慢不只是速度、還是態度： 認清自己當下的狀態和事情的輕重緩急，找到適當的韻律節奏、穩當地加速，達到真正的效率。

2. 停：在音樂裡，休止符具重要意義，生活也一樣，對時間要懂得取捨，該停的時候就停：享受休息、沉澱、自由，把時間留給自己。

3. 從容的前提是敞開心胸：聆聽不同的聲音，體驗不同的生活，有助於心靈的彈性，對環境不致慌亂無措；感到侷促時，嘗試將雙手往上伸展，同

  時深吸一口氣。

4. 準備急救小物：一段撫慰心靈的音樂、一抹喜好的香水味、一顆巧克力、一間中意的口袋名單餐廳、一本隨身攜帶的書，都能發揮穩定情緒的力量。

將腳步放慢，視野更寬廣，生活更有味，並能療癒原本失調的自律神經，然而，若遇到棘手的狀況，如：頻繁的恐慌、無法改善的強迫行為，仍建議與醫師討論， 找出最佳的解決之道。

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  Q：[精神科] 和 [神經科]有什麼不一樣？!                                                                                                 

A：[精神科]  和  [神經科]  都是處理和「神經」有關的問題。

差別在於：[神經科]  是針對「構造受損」，而[精神科]  是處理「功能受損」，

 若用電腦比喻，[神經科]  處理「硬體」，[精神科]  處理「軟體」。

像中風、脊髓損傷、腕隧道症候群（媽媽手）、坐骨神經痛、腦外傷這些跟神經「構造受損」有關的疾病， 由[神經科] 治療。

而焦慮、易怒、失眠、憂鬱、幻覺、妄想、不明的頭暈頭痛、疲勞常找不到明顯構造異常，卻有功能受損的症狀，就由[精神科]來處理。

Q：哪些狀況應該看[精神科]？

A：舉凡焦慮、失眠、憂鬱、躁鬱、幻覺、妄想、壓力引起的各種身體不適。或是找不到原因的心悸、胸悶、頭暈、頭痛、肌肉痠痛、冒冷汗、腸胃不適，都可以和專業的精神科醫師討論。

Q：是不是一旦服用[精神科藥物]就不能停？

A：精神科疾病彼此之間差異很大，大致可分兩類：功能「永久受損」或「暫時受損」。什麼是永久受損呢？以糖尿病為例，是身體分泌胰島素的功能永久損壞，所以需長期服藥來維持身體必要的機能。有些精神疾病是持續性的功能受損或退化，如部分的雙極性情感障礙（俗稱躁鬱症）、思覺失調症（舊稱精神分裂症）、和部分的重鬱症 (憂鬱症), 的確是需要長期服藥的。

然而，一般最常見的焦慮、失眠、突發事件引起的情緒低落，是屬於 [暫時性功能失調]，通常經過短期的藥物治療效果就不錯 (需和醫師討論減藥或停藥時機)。就如同感冒、肺炎、受傷、骨折一樣，只要程度未達不可恢復的嚴重程度，則 [暫時受損] 的功能都會在療癒後漸漸回復，也不需要長期服藥。

作者  /   葉明玫醫師

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    低 頭 族 焦 慮  : 別在他人身上迷失自己     

的確, 人不能離群索居, 也有必要關心大環境趨勢。

 　　但是, 何曾幾時, 對於趕流行的熱衷, 逐漸變成一個生活習慣? 或者, 我們是否也隱約感受到: 沒有和大家一樣, 會被認為落伍, 被淘汰, 被犧牲……
國家發展委員會日前調查, 全台每四人就有一人「只要一天不使用網路，會感到焦慮、擔心」。上網, 除了找樂子、聯繫感情、打發時間、獲取新知、跟隨時代脈動的需求之外, 是否也正被一種[不得不]的焦慮所驅使著?在這個資訊氾濫、網路無國界的世代, 我們是否染上了[低頭族焦慮]? 

  　　沒有人是完美的, 人的美麗立基於生來賦予獨特而根本的存在, 超越了價值功能之上, 然而, 在社會化的過程中, 我們接受了道德、傳統、性別角色、宗教、意識形態、金錢觀、美醜標準、潮或不潮的思想等等源自四面八方的要求或慫恿, 不論我們感到嚮往或疑惑, [和別人一樣]、[被眾人認同]總能帶來安心的感覺, 然而, 盲目的遵循, 對於心理健康或是幸福的追求而言, 是有建設性的嗎?

  

　　人時時刻刻都在改變並選擇, 即使工作一成不變, 每日醒來之後, 總有和昨天一點點不一樣的清新創造力, 就是這點的不一樣給生活帶來希望,那麼,不假思索地把過去或他人想法背在肩上的人又是怎麼樣的情況呢?

事實上, 勇於追求表裡一致的自己,遠比我們想像中難: 為自己的判斷負責、為自己的行為負責、為自己的情緒負責,為自己的幸福負責;值得留意的是, 科技生活的步調似乎超越了我們心靈的自然韻律, 人們在潮水般的資訊面前已經不習慣消化與沉澱,因為他們不想要浪費時間,即使我們的心靈和身體需要時間,即使我們與外界的連結需要時間。
 

學禪的朋友曾以鏡子比喻心境: 當你第一次照鏡子時, 你看到了自己, 隨著次數增加, 鏡子中的影像還是自己嗎? 或是帶有個人好惡或他人評斷的面貌? 時間過去了, 鏡子中的世界仍是澄澈寬廣的嗎?

面對網路資訊,不妨想想這面鏡子,擦擦這面內心的鏡子。
 

 做自己, 是個挑戰, 尼采曾說: 挑戰將鍛鍊自己的意志力肌肉。我們能否從哲人的話語獲得啟發?

作者 / 張邦彥 　精神科醫師

美國新英格蘭音樂院音樂碩士

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 躁 鬱 症 小 問 答         文 / 晴天身心科診所 - 葉明玫 醫師

    
Q1. 我有的家人朋友很容易突然暴怒發火，他是不是有躁鬱症？
A1. 若單只是暴躁易發火，且暴怒後，半天一天內就會恢復，通常不是躁症。若常有暴怒的情形，可能是有焦慮、壓力、            或睡眠問題，可考慮尋求身心科協助。在睡眠和焦慮改善後，暴怒情形也會大幅改善。

Q2. 那「躁鬱症」的「躁」究竟是指什麼啊？
A2. 英文的「躁」（mania）有「狂熱、不顧後果」的意思。「躁症」的人常像嗑藥後或酒醉一樣，持續數天情緒興奮、
      激昂，且精力旺盛、睡眠減少、出現許多衝動甚至危險行為，像變了一個人一樣，但事實上卻沒有飲酒或嗑藥。這樣的       狀態若超過一週，就要考慮可能有躁症情形，必須要到醫院或診所進一步確認診斷和治療。

Q3. 那常常很衝動，花大錢、飆車、或和人打架的人，是不是就是有躁鬱症？
A3. 平時就很衝動的人，多半是「個性」而非「病症」造成。「個性」和「病症」非常不同，通常「個性」在青春期之後就       漸漸成形，原因很複雜，持續時間通常超過十年，改變也很困難(是長期而緩慢的)。而「躁鬱症」是一種病症，多半在       成年後才發病(但有個別差異，亦有例外)，發病前後個性改變明顯，可看到明確改變的時間點 (多半一兩年內就會被發       現)，在穩定服藥後通常就能顯著改善。
  

Q4. 我的親人被診斷為躁鬱症了，我該怎麼辦？
A4. 躁鬱症若在初期就能用藥物有效地控制，對大腦功能的損害其實並不明顯。所以及早發現、及早治療很重要。持續服藥       也是絕對必要的，因為躁鬱症一旦發病後，有超過九成的機率會反覆發作，每一次發作對腦部功能都是不可逆的傷害，       例如：智商、工作能力、抗壓能力、創造力、專注力、記憶力。即使個案情緒和行為看來已經恢復正常，仍要穩定服藥       避免復發。穩定的作息和工作，親友的支持也能減少復發率。需要親友鼓勵和協助有躁鬱症的人「持續服藥、穩定作           息、穩定工作」，並且持續給予陪伴和關懷，就能有很好的效果了。

Q5. 躁鬱症要吃藥吃多久？
A5. 目前的藥物效果多半只能持續一天左右，所以必須每天服藥，且維持血中固定的藥物濃度。
      舉例來說，近視的人戴眼鏡時，視力就接近沒近視的人，但不戴眼鏡時，眼前仍會是一片模糊。目前也沒有方法能回復       躁鬱症發病後腦部的變化，所以服藥必須是一輩子的，服藥也是「防止腦部功能惡化」最有效的方法。

Q6. 躁鬱症可以預防嗎？
A6. 目前還沒有預防方法，但越早期發現，早期治療，絕對會減少腦部受到的傷害。許多在第一次第二次發病時就開始穩定       服藥的人，智力和工作能力都沒有顯著的受損。
 

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學會品嚐人生中的酸甜苦辣，才能讓自己成長!!
遇到挫折，不要抱怨，

反而藉此享受真實人生的酸甜苦辣~

沒有挫折的人生是可惜的、不圓滿的。

--晴天身心科--

   
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【正直】和【善良】

是一種結合運氣與能力的實力，

因為這是要夠強悍才有辦法

一直堅持的處世原則。

文 / 晴天身心科診所 - 葉明玫 醫師

   

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【龜兔賽跑的故事裡~烏龜還是贏了!

但誰說過程中，一定是兔子睡著了呢?XD】

我們常僵化地守著很多標準，
忘了每件事都是累積而成的，
沒有哪樣子才是應該的，
哪樣子就一定是不應該的。

--晴天身心科診所 / 葉明玫 醫師

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人的心靈是脆弱的，

不妨常給自己疲憊的心靈做做按摩，

使心靈的各個零件得到適當的保養，

學會給心靈鬆綁，

給心靈營造一個安全、溫馨的港灣 ~

                                                     張邦彥 醫師

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『「自信」，就是知道自己並非沒有缺點、並非是最好的，

但看得見自己的價值在哪裡，並懂得試著去發揮。』

---晴天身心科診所-葉明玫 醫師

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